Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте. Повторить: 3-5 раз.
2. Повороты головы вправо и влево
Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне. Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.
3. Наклоны головы вверх и вниз
Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад. Повторить: 2-3 раза.
4. Круговые движения плечами
Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону. Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.
5. Растягивание спины
Плечи максимально отводите вперед, соединяя руки в замок перед собой. Наклоните голову и потянитесь вперед. Повторить: 2-3 раза.
6. Растягивание грудных мышц
Максимально отведите назад плечи, раскрывая грудную клетку. Сведите лопатки вместе, соединив руки в замке сзади. Почувствуйте растяжение грудных мышц и напряжение мышц спины. Повторить: 2-3 раза.
7-8. Круговые (маховые) движения руками
Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным. Одна из вариаций этого упражнения выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями (см. вторую картинку). Повторить: 2-3 раза.
9. Растягивание плечей
Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча. Задержитесь на 20-30 секунд. Поменяйте руки. Повторить: 1-2 раза.
10. Повороты корпуса с захлёстыванием рук
Поднимите руки на высоту плеч. Вращайте туловище и плечи вправо и влево до упора. Руки максимально расслаблены. Если вам удастся сделать так, чтобы руки бились об тело при скручивании — это один из показателей того, что упражнение вы делаете правильно. Повторить: 2-3 раза.
1. бег на месте
2. бег с высоким подъемом бедра
3. бег с загибанием голени назад
4. бег с выпрыгиванием на каждый шаг
5. бег прыжками
6. бег прямыми ногами вперед
7. бег прямыми ногами назад
8. спринтерский бег
Объяснение:
Расстояние 20-30м
1. Вращения головой
Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте. Повторить: 3-5 раз.
2. Повороты головы вправо и влево
Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне. Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.
3. Наклоны головы вверх и вниз
Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад. Повторить: 2-3 раза.
4. Круговые движения плечами
Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону. Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.
5. Растягивание спины
Плечи максимально отводите вперед, соединяя руки в замок перед собой. Наклоните голову и потянитесь вперед. Повторить: 2-3 раза.
6. Растягивание грудных мышц
Максимально отведите назад плечи, раскрывая грудную клетку. Сведите лопатки вместе, соединив руки в замке сзади. Почувствуйте растяжение грудных мышц и напряжение мышц спины. Повторить: 2-3 раза.
7-8. Круговые (маховые) движения руками
Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным. Одна из вариаций этого упражнения выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями (см. вторую картинку). Повторить: 2-3 раза.
9. Растягивание плечей
Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча. Задержитесь на 20-30 секунд. Поменяйте руки. Повторить: 1-2 раза.
10. Повороты корпуса с захлёстыванием рук
Поднимите руки на высоту плеч. Вращайте туловище и плечи вправо и влево до упора. Руки максимально расслаблены. Если вам удастся сделать так, чтобы руки бились об тело при скручивании — это один из показателей того, что упражнение вы делаете правильно. Повторить: 2-3 раза.